Год охраны здоровья в СНГ

Регулярная физическая активность приносит значительную пользу физическому и психическому здоровью.

          У взрослых физическая активность способствует профилактике и лечению неинфекционных заболеваний, таких как сердечно - сосудистые заболевания, рак и диабет, а также уменьшает симптомы депрессии и тревоги, улучшает здоровье головного мозга, сон и может повысить общий уровень благополучия.

          Физическая активность – это любое движение тела, тратящее энергию. Быть физически активным важно для людей любого возраста.

         Это может быть лёгкая активность: ходьба на работе и дома. Это может быть средняя активность: выгуливание собаки, прогулка в парке. Это может быть довольно интенсивная активность: бег, спорт. Любое движение полезно для нашего здоровья. Часто термины «физическая активность» и «упражнения» используют как полные синонимы.

          Физическая активность – это очень широкий термин, который покрывает все движения тела. А упражнения – очень конкретная часть физической активности. Упражнения делают для здоровья, для хорошего самочувствия. Для примера, можно начать бегать, чтобы подготовиться к марафону в 10 км. Это улучшит навыки в аэробных (кардио) тренировках. Можно пойти в тренажёрный зал на силовые тренировки (анаэробные), и это увеличит мышцы. Можно пойти на пилатес или йогу, чтобы улучшить баланс и координацию. И всё это активность, связанная с упражнениями и мы активно следуем им ради здоровья и хорошего самочувствия. Теперь мы знаем, что такое физическая активность, и теперь мы знаем разницу между физической активностью и упражнениями.

          Что рекомендует ВОЗ по физической активности?

          Пожилым людям следует заниматься средней активностью с аэробной нагрузкой 150 -300 минут каждую неделю или не менее 75-150 минут физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой. Также взрослым полезно заниматься силовыми упражнениями средней или большей интенсивности на все основные группы мышц не реже 2 раз в неделю и уменьшать время, проводимое в сидячем положении. Но если вы хотите заниматься 10 минут в день, 5 минут в день, это лучше, чем ничего.

          В ходе еженедельных занятий физически активной деятельностью в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения риска падений пожилым людям следует не реже 3 раз в неделю выполнять различные комплексные физические упражнения, в которых особое внимание уделяется упражнениям на равновесие и силовым упражнениям средней или большей интенсивности.

          Пожилые люди могут увеличивать продолжительность еженедельных занятий и заниматься более 300 минут физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой; или заниматься более 150 минут физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой. А чтобы занятия приносили ощутимую пользу для здоровья, еженедельно уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.

          А теперь давайте посмотрим на неактивность, и как она влияет на наше здоровье. Неактивность – это очень малое количество физической нагрузки. К примеру, если мы не занимаемся физической активностью 30 минут в неделю, мы можем назвать себя физически неактивными. Очень низкие уровни физической активности могут увеличить шансы на заболевания (сердечная недостаточность, сахарный диабет 2 типа, инсульт, рак).

          С возрастом люди становятся менее активными. Но что значит быть малоподвижным? Быть малоподвижным – это сидеть или лежать весь день. К примеру, если у вас обычная офисная работа, то, скорее всего, вы проводите большую часть дня сидя или малоподвижно. Другие примеры малоподвижного образа жизни – это сидение на диване за телевизором или в транспорте. Для примера, езда в вашей машине, поезде или автобусе, сидение дома за планшетом или компьютером. И мы знаем, что люди, которые много сидят в повседневной жизни, рискуют своим здоровьем. И это относится даже к людям, которые выполняют рекомендации по физической активности. Теперь мы знаем, что сидячий образ жизни связан с ожирением и повышенным риском сахарного диабета 2 типа, коронарной недостаточности, некоторых видов рака и даже ранней смертности. Так что мы должны думать о том, как меньше сидеть и не быть малоподвижными в повседневной жизни.

          Один из способов, который мы можем использовать – это задуматься об использовании альтернативных видов транспорта (велосипед), добираться пешком, проходить лишнюю остановку пешком, а не полагаться на моторизированный транспорт. Мы можем разбить длинные периоды сидения на рабочем месте и дома, и вставать и ходить больше. Проводить меньше времени перед телевизором и попытаться больше двигаться.

          Физическая активность на улице, в окружении природы, может быть полезнее, чем активность в других местах, так как одинаковый уровень физической активности в тренажёрном зале не будет так же полезен для ментального здоровья, как в лесу, на берегу реки, в парке. Природное окружение может значительно снизить стресс, перенапряжение или утомление от целого дня за компьютером. Выход на улицу и взаимодействие с природным окружением поможет вам чувствовать себя намного лучше. И когда вы вернётесь на работу или домой, вы, возможно, обнаружите, что работаете лучше и продуктивнее. Также, если у вас есть хроническое заболевание, время на природе может помочь вам справиться с болезнью.

          Один из лучших способов быть более активным – это найти занятия, которые вам нравятся, и сделать их частью вашей повседневной жизни.

Практические наблюдения

• Небольшая физическая активность лучше, чем её полное отсутствие
• Если пожилые люди не соблюдают эти рекомендации, небольшая физическая активность пойдёт на пользу их здоровью.
• Пожилым людям необходимо начинать с небольших физических нагрузок и со временем постепенно повышать их регулярность, интенсивность и продолжительность.
• Пожилым людям следует оставаться настолько физически активным, насколько позволяют их функциональные возможности, и соразмерять интенсивность занятий физически активной деятельностью с уровнем своего физического здоровья.

          Слабое здоровье зачастую лишает человека возможности жить так, как ему хочется. Здоровые люди получают от жизни больше радости и охотно делятся своими талантами с окружающими.

          Доказано, что во время тренировки настроение улучшается и остаётся хорошим ещё в течение 3 часов после неё. Физическая активность помогает противостоять стрессу.

          Самые простые упражнения способны укреплять иммунную систему, замедлять её старение.

          В ходе исследований учёными было установлено, что чем больше видов упражнений - начиная от ходьбы и езды на велосипеде и заканчивая силовыми упражнениями - регулярно выполняют люди, тем длиннее их теломеры. Хотя силовые тренировки не удлиняют теломеры, они имеют важное значение в наращивании мышечной массы (профилактика саркопении и улучшение обмена веществ), укреплении костей (профилактика остеопороза), улучшают чувство равновесия и координацию движения - всё это необходимо для здоровой старости.

          Физкультура способствует самоочищению клеток: они избавляются от продуктов жизнедеятельности, митохондрии начинают работать эффективнее, а количество свободных радикалов уменьшается.

          Помимо регулярных тренировок  не менее важно двигаться на протяжении дня. Физическая активность исключает вас из категории людей, ведущих сидячий образ жизни, для которых характерны не только более короткие теломеры, но и нарушения обмена веществ, способствующие развитию диабета и воспалительного процесса. 

          Существуют приложения для смартфонов и «умных» часов, которые напоминают о необходимости вставать и разминаться каждый час.  Вы можете использовать приложение «Шагомер», чтобы не забывать, что каждый шаг в счёт (желательно проходить 7 500 - 10 000 шагов в день - это соответствует средней активности с аэробной нагрузкой 150 -300 минут каждую неделю).

          Будьте здоровы и будьте активны!