Сезонные депрессии

Сезонные депрессии: что это такое?

С наступлением осени у многих на душе без видимой причины становится тоскливо и грустно. По утрам требуется огромное усилие для того, чтобы встать с кровати, еда, особенно сладости, становится основным удовольствием, но апатия и тревога постоянно нарастают. Такое меланхолическое настроение может превращаться в опасную сезонную депрессию.

Сезонная депрессия, или сезонное аффективное расстройство, - это вариант повторяющейся депрессии, которая начинается в осенне-зимнее время года.

Сезонная депрессия может наблюдаться в любом возрасте, но наиболее часто встречается в возрасте 18 – 30 лет. Женщины подвержены расстройству вдвое чаще, чем мужчины. Но никто не застрахован от этого заболевания, хотя жители жарких стран страдают от сезонной депрессии несколько реже остальных. Так, например, в США показатель распространенности сезонного аффективного расстройства составил примерно 4%, в Европе - 1,3-3%, в Азии - до 0,9%.

Сезонные депрессии проявляются снижение настроения, чувством отчаяния, плаксивостью, раздражительностью, внутренним напряжением, снижение интереса к жизни, тревогой, беспокойством по мелочам, ухудшением переносимости стрессовых ситуаций, снижением работоспособности, ухудшением памяти и внимание, плохим качеством работы. Нередко эти симптомы больше выражены в первую половину дня, тогда как к вечеру состояние улучшается.

Более специфичными для сезонных депрессий наряду с пониженным настроением, ощущением тревоги и снижением активности, являются увеличение длительности сна, трудности с пробуждением, разбитость по утрам, дневная сонливость и повышение аппетита, сопровождающееся непреодолимой тягой к мучному и сладкому, ведущая к увеличению массы тела. Как правило, у многих обостряются хронические заболевания, возникают боли в спине, ломота в суставах, учащаются головные и сердечные боли, напоминают о себе желудочно-кишечные проблемы, снижается иммунитет и устойчивость к простудным заболеваниям.

Сезонная депрессия на первый взгляд может показаться банальной, общеизвестной проблемой, не она требует особого внимания и серьезного отношения .

Как же справиться с сезонной депрессией? Вот несколько простых советов, которые помогут Вам обрести бодрость духа и предупредить развитие сезонной депрессии.

Наслаждайтесь утренним светом. Получайте как можно больше дневного света, особенно в утренние часы. Это и ранний подъем, и утренние прогулки. Люди, которые работают дома или дорога на работу у них занимает немного времени, получают очень мало или совсем не получают света в утренние часы. Постарайтесь не закрывать окна шторами и жалюзи в течение дня. Утром, проснувшись, постарайтесь включить освещение как можно ярче. Спать старайтесь не больше 7 - 8 часов в сутки, т.к. с более длительным сном труднее будет справиться утром.

Ешьте пищу, содержащую аминокислоту триптофан.  Желание потреблять углеводы распространено среди людей, подверженных сезонной депрессии, и оно связано с уменьшением количества биологически активного вещества серотонина. Триптофан способствует образованию серотонина, который может улучшить ваше состояние. К пище, содержащей триптофан, относятся индейка, молоко, яичные белки, бананы, сушёные финики, арахис, кунжут, кедровый орех.

Принимайте витамины. Установлено, что депрессия чаще возникает у людей при недостатке в их организме витаминов В1, В6, В12, а также магния. Витамином В1 богаты мука грубого помола, картофель, бобовые, капуста, печень, мозги. Витамина В6 больше всего содержится в злаковых культурах, дрожжах, мясе, яичном желтке и во многих свежих овощах. Витамином В12 богаты печень, мясо, яйца, кисломолочные продукты, дрожжи. Магний в значительных количествах содержится в апельсинах, грейпфрутах, финиках, инжире, ячмене, пшенице, кукурузе, козьем молоке, яичном желтке, горохе, овсе, хлебе, капусте, картофеле, луке.

Избегайте самолечения алкоголем или кофеином. Использование этих веществ является распространенным способом для борьбы с сезонными депрессиями. Да, с одной стороны, алкоголь, кофеин могут принести Вам временный подъем настроения, расслабление, но в дальнейшем их употребление может спровоцировать углубление депрессии.

Регулярно выполняйте физические упражнения. Когда у людей развивается депрессия, они все хуже справляются со своими делами, и наступает момент, когда им легче совсем ничего не делать. Физические упражнения могут стать профилактикой этого заболевания. Выбирайте тот способ движения, который вам больше нравится: пешие прогулки, плавание, езда на велосипеде.

Чаще бывайте «на свежем воздухе». Если вы не можете выходить на улицу утром, то, по крайней мере, старайтесь выходить на улицу в свой обеденный перерыв. В то время как было доказано, что утренний свет оказывает самое благоприятное воздействие на уменьшение симптомов сезонной депрессии, любой естественный свет лучше, чем совсем ничего.

Придерживайтесь определенного графика рабочей нагрузки. Это поможет вам сбалансировать биологические часы. Особенно важно ложиться спать и вставать утром в одно и то же время.

Применяйте адаптогены - нормотимики. Это препараты женьшеня, настойки лимонника китайского, родиолы розовой или элеутерококка. Принимают их по каплям в течение двух - трех недель, так как они обладают свойством повышать работоспособность, тонизировать, уменьшать вялость, сонливость, повышают резистентность организма.

Однако если симптомы депрессии не проходят, а состояние усугубляется, необходимо прибегнуть к помощи специалистов. В зависимости от сложности состояния существуют разные методы лечения.

Эффективным средством в борьбе с сезонной депрессией является светотерапия, которая длится по времени от 30 минут до нескольких часов, при этом применяется свет минимум в 10 раз ярче привычного комнатного. При тяжелых, развернутых депрессивных эпизодах необходимо обращение к врачу-психотерапевту, с целью определения тактики лечения, чтобы не только вылечить уже имеющееся депрессивное состояние, но и предупредить его развитие в будущем. Важным элементом эффективного лечения сезонных депрессий является психотерапия.

Если Вас настигло данное расстройство, то нужно как можно быстрее принять меры, поскольку его последствия  значительным образом ухудшают качество жизни человека. На сегодняшний день на базе Центра охраны здоровья Вы можете записаться на индивидуальную консультацию врача-психотерапевта.

 

 Пигалкина А.Е., врач психотерапевт

Меню раздела: